ŽENSKE IN VZDRŽLJIVOSTNI TEK - II.

Amenoreja
Nekatere tekačice zaradi vzdržljivostnega treninga zgubijo menstruacijo, kar jih skrbi. Pojav imenujemo amenoreja, povzročijo pa ga lahko stres, bolezen in glede na količino treniranja tudi pičlo prehranjevanje.

Amenoreja je povezana s premočnim zmanjšanjem telesnega maščevja in je pravzaprav naraven način preprečevanja, da bi se nezdravo telo razmnoževalo. Športnice, ki so nagnjene k stresnim zlomom, lahko bolehajo za osteoporozo, ki se jih loti, ko izgubijo menstruacijo.

Kri

Količina hemoglobina, ki ga vsebujejo rdeče krvničke in ki iz pljuč prenaša kisik v mišice, je pri moških in ženskah različna. Povprečen moški ima okrog 6–7% več rdečih krvničk kot povprečna ženska, in kar je še pomembneje, moški ima 12–15% več hemoglobina.

Liter krvi povprečne ženske torej ne more prenašati toliko kisika kot liter krvi povprečnega moškega. Manj hemoglobina in manj krvi nasploh sta razloga, zakaj po ženskem telesu potuje manj kisika. Razlike v delovni frekvenci srca moškega in ženske ni, toda utripni volumen ženskega srca je veliko manjši kot utripni volumen moškega srca (za okrog 40% manjši), in če upoštevamo še telesno težo, je minutni volumen (volumen krvi, ki ga srce prečrpa v 1 minuti) ženske okrog 80–90% manjši od minutnega volumna moškega. Mioglobin iz krvi jemlje kisik, ta pa se izrablja v celičnih energijskih centralah, ki jih imenujemo mitohondriji. Količina mioglobina in število mitohondrijev sta pri ženskah manjša in to zmanjšuje sposobnost ženske za izrabljanje kisika in hkrati s slabšo sposobnostjo za prenašanje kisika prispeva k razlikam v maksimalni porabi kisika med spoloma.

Mišice

Zaradi manjše mišične mase so ženske, kar zadeva maksimalno moč, lahko tudi 60 do 80% šibkejše od moških. Čeprav je mišična masa ženske manjša od mišične mase moškega, pa ima ženska enako število mišičnih vlaken. Ženske s treningom za moč ne pridobijo kdove koliko mišične mase, kajti pri njih hipertrofija (rast mišic) ni tako občutna kot pri moških. To bi lahko bila prednost pred moškimi, ker je moč mogoče pridobiti tudi brez kopičenja mišične mase.

Anaerobni trening in sposobnost za prenašanje mlečne kisline se med spoloma ne razlikujeta, zato lahko maksimalno moč in hitrostno vzdržljivost treniramo v mešanih skupinah, ne da bi morali obremenitev načrtovati posebej za moške ali ženske.

Telesna zgradba

Ženske zaradi drugačne telesne zgradbe navadno tečejo manj gospodarno kot moški, zato je lahko njihov tek energijsko potratnejši. Povprečna ženska je za 12 cm manjša od moškega in za približno 12 do 18 kg lažja. Ima tudi okrog 10% več telesnega maščevja, ki se na žalost  največkrat zadržuje na stegnih in zadnjici. To znižuje telesno težišče in skupaj s širšo medenico, ožjimi rameni, krajšimi udi glede na celotno telesno višino in z ožanjem stegen proti kolenom vpliva na tekaško učinkovitost ženske. Vendar so ženske bolj gibljive od moških in imajo

tudi boljšo koordinacijo, kar jim v atletskem razvoju zelo pomaga. Pred puberteto se spola le neznatno razlikujeta v telesnih zmogljivostih. Dekleta pridejo v puberteto dve do tri leta prej kot fantje in tedaj zaradi naglega povečanja hormonske dejavnosti začnejo rasti navzgor in v širino. V tem času mora biti trener z obremenitvami zelo previden. Aerobne sposobnosti se zmanjšajo in povečana telesna teža tudi ni v skladu z mišično močjo. Dekleta postanejo relativno šibkejša.

Po puberteti se pokažejo nekatere slabosti, npr.  manj učinkovita zgradba telesa zaradi manj ravnih linij, večji odstotek telesnega maščevja, manjša mišična masa in manjša maksimalna poraba kisika (VO2max). Zaradi svoje specifičnosti (rojevanje otrok) imajo ženske širšo medenico in ta “poševnost” (povečan kot med stegnom in kolenom) pogosto povzroča iksasta kolena. Zaradi tega golen pri teku niha navzven, kar zmanjšuje učinkovitost teka.

JEMO POCENI IN DOMAČE

Kadar mi le čas dopušča se lotim "pocanja" raznoraznih domačih njokov, svaljkov, štrukljev ali pa cmokov. In mnogokrat mi to dopušča, ker si ga pač odtrgam na račun ostalih aktivnosti. In kaj vedno znova ugotovim? Da je domače tooooliko boljše, slajše in okusnejše.

Pa dajte, packajte še vi:

SLIVOVI CMOKI

Sestavine:

• 1 liter mleka
• gladka moka
• žlička soli
• 3 jajca
• rezina masla (cca 0.5 cm)
• pražene drobtine in sladkor po želji
• slive- cele

Mleko solim in ga zavrejem. Med mešanjem dodajam moko, dokler ne dobim goste in dokaj trde mase. Pet minut mešam nad odgnjem, nato posodo odstavim in počakam, da se mešanica nekoliko ohladi. Dodam jajca, ter vse skupaj dobro premešam oz. zmiksam. Z mokrimi rokami oblikujem slivove cmoke. Kuham jih približno 15 - 20 minut v osoljeni vodi.

Iz enega litra mleka nastane približno 15 cmočkov.

Tako je druga runda surovih cmočkov čakala na svoj slavnostni trenutek kuhe.



Kuhane cmoke povaljam v drobtinah in postrežem.



Naš Jernej jih je tako, da si jih potrese s sladkorjem in doda jagodno marmelado.

POIZKUSITE, JED JE GOTOVA V SLABI URI!

JUHEJ, POLETNE SOLATE NA POHODU!

Poletje si lahko popestrimo s pestro izbiro sočnih solat, ki jih lahko pripravimo kot začetna jed, priloga ali kot samostojna jed. Ni boljšega, kakor večerni obrok nadomestiti z osvežilno in zdravo solato. Pa še kuhati nam ni potrebno, a ne?

OSVEŽILNA VEČERNA SOLATA

Sestavine:

• paradižnik - Slovenski
• trdo kuhana jajca
• paprika
• zelena solata
• feta sir
• tuna iz konzerve
• oljčno olje
• kis
• sol

Paradižnik umijem in narežem na koščke. Jajčka trdo skuham, jih olupim in prav tako narežem.

V veeeliko skledo dodam še papriko, feta sir, tuno in zeleno solato.

Sestavine začinim in zamešam.

Nastala je okuuuusna solata - za sline pocedit.

Preden solato postavim na mizo, jo presipam v lepšo - keramično ali stekleno skledo. Kadar pa smo zelo lačni, jo pojemo kar iz takšne kovinske. V vsakem primeru je slastna.

LAHKOTNO NEDELJSKO DOPOLDNE

Sašota so službene obvezosti poklicale na Ptujsko jezero, pa smo se mu pridružili. A brez treninga ni šlo. Privoščili smo si ga deljeno - eden je dežural za volanom, drugi na biciklu. Prva sta bila Matija in Sašo. Ob osmih zjutraj sta se zavihtela na jeklene konjičke in po veeeelikem ovinku dve uri in pol kasneje prispela na jezero. Sledila je relaksacija za otroke in nazaj. Tokrat jaz na jeklenem konjičku ostali pa z avtom.

Doma me je že čakalo kosilo.

"OBVEZNA" POMLADANSKA SLADICA

Ko se spomladi prične sezona jagod, se na mizi pojavi tudi tale nepogrešljiva sočna sladica:

JAGODNI TIRAMISU

Sestavine:

• 500 g skute
• 1 sladka smetana za stepanje
• 1 lonček kisle smetane
• 2 žlici sladkorja
• 1 vanili sladkor
• zavitek otroških piškotov
• jagode

Jagode operem in jih očistim, ter narežem na koščke.

Stepeno sladko smetano dodam skuti, kisli smetani in sladkorju, ter vse sestavine rahlo zamešam.

V plitvi skledico nasujem benko, ter ga zmešam s toplo vodo.

Prvo plast tiramisuja sestavim iz piškotov pomočenih v kakav.

Preko piškotov enakomerno razporedim polovico skutine mase, preko nje pa zložim narezane jagode. Sledi plast namočenih piškotov in še preostali del skutne mase.

Sladico okrasim s kakavom v prahu, te jo postavim v hladilnik.

MMM, SMO MLJASKALI!

ŽENSKE IN VZDRŽLJIVOSTNI TEK - I.

Ali naj tekačice trenirajo drugače kot tekači ali pa lahko garajo enako trdo?

Svoje čase ni bilo malo ljudi, ki so bili prepričani, da ženske ne morejo trenirati enako trdo kot Moški. V resnici lahko – in morajo – če želijo nastopati v elitni druščini, pa čeprav so telesno  šibkejše kot moški. Očitno ne morejo teči enako hitro ali preteči toliko kot moški, toda časovno in po intenzivnosti naprezanja se z moškimi lahko vedno primerjajo. Kar zadeva vzdržljivostne teke, so ženske v fiziološkem smislu v primerjavi z moškimi za marsikaj prikrajšane. V splošnem pa so bolj prožne in prilagodljive, kajti narava jih je obdarila tudi z nekaterimi lastnostmi, ki jih moški nimajo.

Medtem ko imajo slednji dokaj stalen vsakodnevni fiziološki status, pa so ženske od pubertete naprej v stanju nenehnega spreminjanja, katerega podlaga je mesečni ovulacijski ciklus.

V zadnjih 20 do 30 letih so rezultati žensk v vzdržljivostnih disciplinah močno napredovali predvsem zato, ker imajo danes ženske več priložnosti, da se izrazijo tudi v daljših tekih. Včasih je bilo v nekaterih deželah – ponekod pa je še zdaj – družbeno nesprejemljivo, da bi ženske sploh tekle!

Vzdržljivost in moč

Pri treniranju žensk bi morali več pozornosti posvetiti razvijanju aerobne vzdržljivosti in maksimalne moči, kajti ženske so na teh področjih šibkejše od moških. Nagnjene so k slabokrvnosti in morajo včasih zato jemati dodatke železa in vitamina C. Železo je pomembna sestavina krvi in je nujno za prenašanje kisika in ogljikovega dvokisa po telesu. Pomanjkanje železa zanesljivo poslabša dosežek v vzdržljivostnem teku in slabo je, če čakamo, da je športnica tudi videti slabokrvna – tedaj je že veliko prepozno! Zavedati se moramo, da je lahko železo  sámo popolnoma neučinkovito in da ga morajo dekleta jemati skupaj z vitamini C, B6, B12, folno kislino in cinkom, ki vsi pomagajo, da ga telo sploh lahko vsrkava. Najverjetnejši vzrok pomanjkanja železa je izgubljanje krvi ob menstruaciji.

Oblika in telesne mere

Ženske so, enako kot moški, raščene zelo različno. Ni vedno res, da bi z velikimi boki in stegni ne mogle biti odlične tekačice na srednje in dolge proge.

Približno ustrezno težo za svojo telesno višino lahko ženske izračunajo z indeksom telesne mase (ITM). To je mera količine telesnega maščevja, izračunamo pa jo tako, da telesno maso v kilogramih delimo s kvadratom telesne višine izražene v metrih. Normalen razpon ITM je med 18 in 25. Recimo, da je tekačica visoka 160 cm in da tehta 50 kg. Njen ITM je 50 : 2,56 = 19,5. Tudi smrtnost zaradi različnih bolezni se zviša na obeh straneh lestvice, in sicer pri tistih, katerih indeks je nižji od 20, pretežno zaradi prebavnih in pljučnih bolezni, pri tistih, katerih indeks je višji od 25, pa zaradi srčno-ožilnih bolezni ter bolezni žolčnika in diabetesa. Prekomerno težki so ljudje z indeksom med 25 in 30, debeli z indeksom med 30 in 40 ter bolezensko debeli z indeksom nad 40.

Fiziološke razlike

Strukturno, anatomsko in fiziološko se ženske razlikujejo od moških, zaradi česar so različni tudi njihovi dosežki v vzdržljivostnih disciplinah. Maksimalna moč in aerobna vzdržljivost sta dve taki spremenljivki.

Maksimalna poraba kisika (VO2max) žensk je zaradi njihove manjše rasti in večjega odstotka maščevja seveda nižja od VO2max moških. Vrhunske tekačice se gibljejo med 65 in 75 ml/kg/min, medtem ko elitni tekači porabijo med 75 in 85 ml kisika/kg/ min. Vendar pa VO2max ni vedno dober napovedovalec kondicijske pripravljenosti; poznam podatke o Pauli Radcliffe, ki je imela neko leto nižjo maksimalno porabo kisika kot prejšnja leta, a je dosegala boljše rezultate zato, ker je izboljšala laktatni prag.

RIBEZOV KOLAČ

Madonca, kako čas beži! Saj sploh več ne prispem domov pred sedmo uro zvečer. Sledi kuhanje, večerja, malo druženja, skok v posteljo in spet je tukaj novi dan. In tako dan za dnem in že smo tik pred sezono svežega ribeza, borovnic, malin, joste,.... Zato vam podarjam še en odličen recept za ribezov kolač. No, seveda je možno uporabiti tudi katero drugo sadje.

RIBEZOV KOLAČ

Sestavine:

• 25 dag moke
• 1/2 kocke kvasa
• toplo mleko
• žlica sladkorja
• 3 dag razpuščenega masla
• 1 jajce
• ščepec soli

nadev:

• 75 dag ribeza
• 10 dag skute
• 1,5 dcl navadnega jogurta
• čajna žlička cimeta
• 2 jedilni žlici medu
• 1 jedilna žlica praška za vanilijin puding

• maščoba za model

Moko presejem v skledo in na sredini naredim jamico. Noter nadrobim kvas, ga posujem s sladkorjem in zalijem z mlačnim mlekom. Počakam približno 10 minut, da kvasec naraste. Nato dodam sol, jajce, maslo in mlačno mleko, ter zamesim gladko testo, ki ga pokrijem s kuhinjsko krpo in pustim eno uro, da vzhaja.

Nadev pripravim tako, da skuto zmešam z jogurtom, vanilijinim pudingom, medom in cimetom, tako da nastane gladka masa.

Pečico segrejem na 180 stopinj. Vzhajano testo razvaljam na pomokani deski, ter ga položim na namaščen model. Testo rahlo stisnem od dno in rob modela. Skutno maso namažem na testo, nanjo pa enakomerno razporedim ribez. Pečem približno eno uro.

SPIRALKA

Tole zapestnico pa sem res mečkala in mečkala. Že kar nekaj časa sem si ogledovala tele spiralne, a me niso in niso hotele pritegniti. Vedno so se mi zdele preveč zakomplicirane in takooo težke za izdelavo. Pa sem se odločila. Eno bom naredila. A kakšno?

Iskala sem in iskala in končno našla vzorec, ki mi je takoj padel v oči in me pritegnil. In sem začela, a tudi kaj kmalu končala, ter vse skupaj razdrla. Barvna kombinacija ni prišla do izraza in mi ni bila všeč. Poiskala sem drugačni barvni trio in se lotila.

Pa so vmes prišli teki, pa urejanje vrta in gospodinjenje, kolesarjenje,.... in je trajalo in trajalo. In bi še trajalo, če se nebi včeraj odličila in temu trajanju naredila konec.

Nastala je takšna rožnata spiralka.