KATERO BI?

Ker sem imela dve ideji in nisem vedela, katera bo bolje izgledala sem naredila obe. Prva je nekoliko daljša in enostavnejša. Odlično se poda na gladek puli.

Druga je nekoliko krajša in elegantnejša - bolj poletna.

Hm, katera je lepša?

PREMIK VZORCEV V NAČINU TRENIRANJA-1. del

V preteklem desetletju se je pristop k športnemu treniranju korenito spremenil. Te spremembe včasih opisujemo tudi kot spremembe paradigem. Novi vzorci kratko- in dolgoročnega  pripravljanja športnika, načrtovanja in periodizacije spodbujajo trenerje k ponovnemu premisleku in drugačnemu strukturiranju treniranja, tekmovanj in obnove organizma. Toda kaj je paradigma?

Thomas Kuhn jo je opisal kot “celotni okvir osnovnih predpostavk, ki jih uporabljajo znanstveniki, ko razčlenjujejo in razlagajo svoje podatke”. Na paradigmo lahko gledamo tudi kot na vzorec, v katerega “spravimo” svet, da ga osmislimo. Kuhn je razpravljal tudi o možnostih, s katerimi se soočajo znanstveniki, ko se spoznajo z novo vednostjo, ki omaje predpostavke njihovih otedanjih paradigem. Nove podatke lahko ali preprosto prezrejo/pustijo vnemar, ker se ne skladajo z  obstoječim vzorcem, ali pa začnejo iskati novo paradigmo, ki jim bo omogočila, da nove podatke združijo z že znanimi. Obstoječih paradigem navadno ne spreminjamo ali zavrnemo, dokler ne prevladajo dokazi o nujnosti novih.

 

 

Ko sestavljajo, uporabljajo in ocenjujejo načrte treniranja, trenerji uporabljajo okvirne predpostavke. Paradigme treniranja vsebujejo predpostavke o naravi športnega treniranja in tekmovanja. Vsak trener oz. trenerka ima svoj vzorec pripravljanja športnikov, ki se odraža v njegovih oz. njenih metodah treniranja. Trenerji pogosto ocenjujejo vrednost svojih paradigem z dosežki svojih varovancev. Če je bila paradigma v preteklosti uspešna, jo trener navadno ne spreminja. Toda zgodovina je pokazala, da pretekli uspehi ne jamčijo tudi prihodnjih.

 

 

Trenerji morajo poznati nove razvojne tokove v svoji dejavnosti in morajo poskušati nove informacije združevati s tistim, kar že znajo. To bi lahko pomenilo, da je treba stare ideje in predpostavke o naravi športnega treniranja spremeniti in v luči novih spoznanj celo zavreči. Z združevanjem novih zamisli s starimi in odprtostjo za nove paradigme treniranja, se trenerji usposobijo za razvijanje kratko- in dolgoročnih načrtov treniranja, ki bodo zagotovo prinesli uspeh.

Funkcionalni trening

Funkcionalno treniranje definiramo kot združeno večravninsko gibanje, ki obsega pospeševanje, pojemanje in stabiliziranje. Večina načrtov kondicijske priprave predpostavlja delo v eni sami ravnini. To pomeni, da premalo pozornosti posvečamo živčnomišični stabilizaciji, učvrstitvi trupa ali ekscentričnemu treningu mišičja v vseh treh ravninah gibanja: sagitalni: spredaj–zadaj, frontalni: čelno in prečni ravnini.

Integrirani trening (Clark, 2001) obsega stabilizacijo ali krepitev “stržena”, tj. trupa, živčno-mišično stabilizacijo, treniranje za optimalno telesno držo, treniranje za optimalno uravnoteženo mišično moč, funkcijo in spekter krčenja. Stabiliziranje trupa je temelj, na katerem so zasidrani vsi drugi vidiki integriranega treniranja. Kinetična veriga je združena funkcionalna enota, sestavljena iz sistema mehkih tkiv (mišice, vezi, kite in ovojnice), živčnega sistema in sistema sklepov (biomehanika). Vsak od teh sistemov deluje neodvisno, skupaj pa omogočajo strukturno in funkcionalno učinkovitost. Če kateri od sistemov ne delujejo učinkovito, nadomestna in prilagoditvena gibanja preobremenjujejo tkiva, slabšajo dosežke in napovedujejo predvidljive poškodbene vzorce. Posledice so ogromne. Preden sploh začnemo resno trenirati, je treba oceniti, in če je nujno, popraviti smeri, v katerih med delovanjem potekajo sklepi ter držo nasploh, neravnovesja v mišični moči in razpone gibov. Pred nami je torej preventivna športna medicina v službi namenskosti športne priprave. Poškodbe, ki nastanejo zaradi nefunkcionalnega treniranja, v večini primerov zahtevajo rehabilitacijo, tj. ponovno usposabljanje za normalno treniranje.

 

 

Mit o aerobni osnovi za eksplozivne športe

V preteklosti so precenjevali vlogo aerobnega sistema v eksplozivnih športih. Ta seveda igra zelo pomembno vlogo pri obnovi oziroma okrevanju organizma po treninških obremenitvah, ima pa tudi druge pomembne funkcije. Toda v športih eksplozivne narave moramo prednost dati anaerobnemu treningu. Vrhunski športniki, ki se ukvarjajo z eksplozivnimi športi in trenirajo intenzivno ter pogosto, lahko aerobno osnovo ohranjajo s 30 minutami šibke aerobne vadbe (70% maksimalne srčne frekvence) 2–4-krat v mikrociklusu (mikrociklus navadno traja en do dva tedna), in sicer kar po običajnem treningu ali po tekmah oz. nastopih. S tem pospešijo obnovo organizma, in ker že sicer trenirajo pogosto in intenzivno, prispevajo tudi k ohranjanju pridobljene aerobne kondicije.

 

 

Pretreniranost, nepojasnjeni sindrom poslabšanega dosežka

Povečano število belih krvničk in zmanjšana koncentracija glutamina zaradi povečanega izločanja stresnih hormonov po intenzivnih in dolgotrajnih obremenitvah sta značilni znamenji pretreniranosti. Opazovanje in beleženje razpoloženja je veliko boljši napovedovalec pretreniranosti oz. prešibkega okrevanja kot podatki fizioloških testiranj ali biokemičnih preiskav krvi. Ko trenerji načrtujejo treninške obremenitve (količino in intenzivnost), je treba v skladu z njimi načrtovati počitek, okrevanje in obnovo organizma.

SLASTNI ŽEPKI Z LANENIMI SEMENI

To pravijo zapisi o lanenem semenu:

Drobna rjava semena imajo svojo domovino in izvor najverjetneje v Orientu. Lan so poznali in gojili že Egipčani, čeprav so prvi zapisi o lanu resnično že iz časa stare Mezopotamije, kjer so ga gojili že 5000 let pred našim štetjem. Šele kasneje se je razširil po Evropi, Aziji, Afriki, najkasneje v Severno Ameriko. Poznan je tudi kot stara poljščina Evrope, Prednje Azije, v sedanjem času ga veliko gojijo v Rusiji, ZDA in Kanadi. Lan je enoletna rastlina z vitkim steblom, dolgim do 70 cm. Steblo nosi plod, v katerem je do 10 semen. Je najstarejši vir rastlinske maščobe.

Laneno seme je majceno in ploščato, barva niha od svetle do temno rjave. Kadar seme namočimo v vodi, ga obda sluzast ovoj. Kot tak se uporablja za čiščenje organizma in je idealno hranilo ob spomladanskem postu, čiščenju in prenovi telesa.

Laneno seme vsebuje 30 odstotkov vlaknin, 20 odstotkov beljakovin, veliko mineralov in tudi protirakave (antikancerogene) snovi, ki jih imenujemo lignani ali lignanti. V zadnjem času je postalo to drobceno seme zelo iskano in znano prav zaradi teh protirakavih snovi. Lignanti so pravzaprav vrste vlaknin in alfa linoleična kislina (alfa linolenska kislina, AFA), ki je dobro znana kot omega-3-esencialna maščobna kislina.

Sama sem lanena semena uporabila v slastnih žepkih:

ŽEPKI Z LANENIMI SEMENI

Sestavine:

• 40 dag ržene moke
• 20 dag enotne moke
• 1 kocka kvasa
• žlička sladkorja
• žlička soli
• žlička olja
• 1 dcl jogurta
• cca 2 dcl tople vode
• laneno seme

Kot vedno, sem najprej pripravila testo. Po klasičnem postopku. Najprej sem združila kvas, sladkor in vodo in počakala, da je zmes narasla. Nato sem dodala vse ostale sestavine in testo zmiksala. Krepko. Za tem sem ga pokrila s kuhinjsko krpo in počakala dobro uro, da je fajn naraslo.

 Vzhajano testo sem ročno pregnetla in se lotila izdelave žepkov. Testeno kepo sem razdelila na dva dela in vsak del posebej na deeeebelo razvaljala.

Valjeno testo sem razrezala na kvadratke približnih dimenizij 8x8 cm. Žepke sem razporedila po pekaču in jih pokrila s kuhinjsko krpo.

Nato sem vklopila pečico in počakala, da se segreje. Ponovno vzhajane kruhke sem položila v vročo pečico in jih spekla.

 

 Pekla sem jih približno 40 minut. 20 minut na 250-tih stopinjah in nato do konca na 200-tih stopinjah.

 

 NJAMČI!

 

KO JE VRT POLN ZELENJAVE

potem je čas, da nastane odlična, lahkotna, poletna lasagna.

BLITVINA LASAGNA S PIŠČANČJIM MESOM

Sestavine:

• blitva
• testenine - lasagne, ki jih ni potrebno kuhati

 za omako:

• 1 čebula
• 1 piščančja prsa
• začimbe - bazilika, timijan, majaron, peteršilj
• žlica kisle smetane
• malo vode
• oljčno olje
• sol, poper

 za bešamel:

• kokosovo maslo
• 3 žlice moke
• 1 liter mleka
• muškatni orešek

Na vrtu naberem svežo blitvo, jo očistim, operem in na kratko pokuham. Beri - počakam, da osoljena voda zavre, nakar lonec odstavim z ognja in čez kakšnih 5 minut blitvo odcedim.

Odcejeno blitvo narežem na večje trakove. Hkrati pripravim tudi mesno omako. In sicer, sesekljam čebulo in jo preprežim na oljčnem olju. Dodam na koščke narezana piščančja prsa, ter sestavine fajn prepražim. Dodam sol in poper, ter zalijem z malo vode (toliko, da se meso ne sprime), Kuham približno 15 minut, nato dodam sveže začimbe in kislo smetano, ter omako zmešam in odstavim z ognja.

Večji pekač namažem z oljem in na dno položim prvo plast testenin.

Sledi nadev iz blitve, ki ga prelijem z bešamelom. Ja, seveda, bešamel je potrebno predhodno pripraviti. Kako? V posodi stopim maslo in mu dodam moko. Prepraženi moki dolijem mleko, pri čemer ves čas sestavine mešam z metlico, da se moka ne zgrudi. Začinim z muškatnim oreškom, počakam da bešamel zavreje in že je pripravljen.



Sledi ponovno plast testenin in nato mesni nadev, ki ga prav tako prelijem z bešamelom.

 

Zadnja plast je ponovno testeninska prelita z bešamelno omako. Tako, lasagna je nared za v pečico. Ker otroci niso več majhni in so že krepko samostojni in ker so počitnice, vse to tokrat krepko izkoristim. Počakam, da se vrnejo s treninga, nakar jim "uturim" peko lasagne. Sama pa hitro smuknem v kolesarska oblačila in se za uro in pol podam na kolo. Ko se vrnem velik del jedi že manjka, ostali pa jo dokrajčimo do konca. Kako zglede pečena lasagna? Enako kot tale sveža na spodnji sliki, le da je barva nekoliko bolj zapečena.

DA BO KOMPLET

V teh nič kaj poletnih dneh je nastala še verižica. Da bo komplet. Takšna je bila zapestnica:

Takšna pa je verižica.

TEKMOVATI NA VELIKI NADMORSKI VIŠINI

1442 tekačev je od leta 1991 nastopalo na 36 tekmovanjih na nadmorskih višinah med 2000 in 5200 m. Pregledali so jih zdravniki in naredili preiskave krvi. Tekmovalci so bili zdravi, prilagojeni na veliko nadmorsko višino, dobro trenirani in brez predhodnih zdravstvenih težav, ki bi bile povezane z veliko nadmorsko višino.

 Tekmovanje na veliki nadmorski višini je povzročilo nekaj prehodnih fizioloških sprememb, a večina je bila podobna tistim, ki se pojavljajo tudi pri tekmovanjih na običajni/zmerni nadmorski višini.

Sklep: Če so športniki dobro trenirani, prilagojeni na veliko nadmorsko višino in če jih medicinsko nadzirajo, tekmovanje v takih razmerah ne predstavlja bistveno večjega tveganja od tekmovanja v nižinah.

OSVEŽILNO IN OKREPČILNO

Še vedno smo pri solatkah. A tokrat sva si po napornem treningu privoščila nekoliko bolj energijski zalogaj:

POLETNA SOLATA S ČRNO LEČO

Sestavine:

• črna leča
• čebula
• paprika
• paradižnik
• kumara
• začimbe

Črno lečo sem skuhala v osoljeni vodi, jo odcedila in na hitro ohladila pod tušem hladne vode. Kuha sem približno 30 minut - ej, jaz pa sem mislila, da bom morala lečo en dan prej namočit in že me je bilo strah, da ta jed ne bo niiiiikoli pristala v naših želodcih.

Nato sem na kocke narezala čebulo, papriko, kumare in paradižnik. Sestavine sem premešala, začinila s soljo, bučnim oljem in kisom in postavila na mizo.

BILA SVA NAVDUŠENA!!!

SPET SMO PRI KRUHKU

Minule vročine niso bile nič kaj prijazne domači peki kruha. Glede  na to, da smo že zjutraj zaprli vsa okna in vrata, ter jih čim manj odpirali do poznega večera, je tudi peka kruha za dva tedna zastala. Žal. A nedelja je bila kot naročena za sukanje po kuhinji in ustvarjanje prijetno - dišečih mamljivih vonjav.
Mmmm, koliko boljši je doma pečen kruh! To se sploh ne da opisati.

MEŠANI RŽENI KRUH Z ROŽMARINOM

Sestavine:

• 30 dag ržene moke
• 40 dag enotne moke
• kocka kvasa
• žlička soli
• žlička sladkorja
• žlička oljčnega olja
• 2 žlici skute
• cca. 2-3 dcl tople vode
• vejica svežega, sesekljanega rožmarina

Moko sem presejala v večjo posodo in vanjo naredila jamico. Noter sem nadrobila kocko svežega kvasa, ga posula s sladkorjem in do vrha jamice zalila s toplo vodo. Počakala sem približno 10 minut, da je kvas narasel, nato sem dodala sol, olje, skuto, vodo in rožmarin.

Vse sestavine se temeljito zmiksala, testo pokrila s krpo in počakala dobro uro, da je naraslo na dvojno količino. Nato sem testo ročno pregnetla, ga razdelila na dva dela in iz vsakega oblikovala majhen hlebec. Hlebce sem položila na pekač obložen s peki papirjem. Da kruh med peko ne poči, sem vsak hlebec trikrat zarezala, ter ju po vrhu potrosila s suhim rožmarinom.  Hlebce sem ponovno pokrila s kuhinjsko krpo in počakala, da se pečica segreje na 250 stopinj. Pekač s kruhom se postavila v temeljito segreto pečico. Kruh sem pekla cca. 50 minut, nato sem ga položila na kuhinjsko mrežico, da se je ohladil.

KRIVO JE BILO VREME

Ker je bilo vreme krivo, da je odpadel nedeljski kolesarski izlet oz. razpeljava po Nočni desetki, je bilo tudi vreme krivo, da je nastala tale pita. Ker je deževalo, ker je bil turoben dan, ker je bilo hladno - sva se malo pogrela in posladkala.

SKUTINO - MAKOVA PITA

Sestavine:
za testo:

• 150 g ržene moke
• 100 g enotne moke
• 80 g sladkorja
• 1 jajce
• 100 stopljenega kokosovega masla
• 1 žlička pecilnega praška
• 1 vanili sladkor

 za skutin nadev:

• 500 g skute
• 100 g sladkorja
• 1 jajce
• malo soli
• limonin sok pol limone

 za makov nadev:

• 2,5 dcl mleka
• 200 g mletega maka
• 50 g sladkorja
• 1 jajce
• 25 g drobtin

 Sestavine za testo zgnetem v gladko testo in ga postavim v hladilnik za pol ure. Nato 2/3 testa razvaljam v obliki okroglega pekača, ki ga predhodno namažem z oljem. Testo položim v pekač, ga napikam z vilicami in postavim za 10 min. v pečico segreto na 180 stopinj.

Skutin nadev pripravim tako, da zmešam vse sestavine.

Nato se lotim makovega nadeva, ki ga pripravima tako, da najprej zavrem mleko. V vrelo mleko vsujem mak, ga zamešam in počakam nekaj časa, da se mešanica nekoliko zgosti in ohladi. Nato dodam sladkor, jajce in drobtine, ter sestavine ponovno premešam.

Na predhodno pečeno testeno podlogo enakomerno razporedim skutin nadev in preko njega še makovega. Preostanek testa razvaljam in narežem na trakove, s katerimi mrežasto prrekrijem makov nadev.

Pito pečem cca. 50 minut pri temperaturi 180 stopinj.

PRAVA ENERGIJSKA BOMBA!!