AKTIVNA PRIPRAVA NA MARATON

Prehajam skozi najtežje obdobje priprav za maraton. Pred mano so še trije težki tedni, za mano pa tudi kar nekaj lepih treningov, vključno z dvema več kot uspešno zaključenima tekmama, dolgi tek - 36 km in ....

V petek je bilo divje. Prvič v življenju sem imela pred treningom tremo. Zakaj? Zato, ker sem ta isti trening poskušala odteči že v torek, a me je prevelika utrujenost po nedeljskem dolgem teku zaustavila že na tretji ponovitvi. Končala sem, se raztekla in trening prestavila na petek. Torej, čakala me je serija teka na 2 km oz. 8 x 2000 v stopnjevanjem tempu od 4:24 do 4:19 / km. Vedela sem, da sem sposobna in da to zmorem, a vseeno sem imela pomisleke. Osem takšnih ponovitev s pavzo minuta in 40 sekund, ni trening, ki bi ga kar stresel iz rokava. Hudič je. Če začneš prehitro zdržiš dve ali pa tri serije, potem pa te zabije in se komaj privlečeš do konca če se. Zato je bolje, da začneš par sekund počasneje in tempo proti koncu stopnjuješ.

Pa sva šla. Sašo je narekoval ritem in spremljel štoparico, jaz pa sem le tekla in tekla. Že po dveh serijah sem vedela, da bom prišla do konca. In tudi sem. In to v stopnjevanem ritmu, kar sploh ni lahko. Res mi ni bilo kot sprehod in prav vesela sem bila, ko sem prišla do konca. Oooo, tudi utrujena sem bila kar fajn. Tako fajn, da je bil po dolgem času moten tudi moj spanec. 

A v soboto ni bilo počitka. Doma je čakala cela gora opravil, pranje perila in zanemarjen vrt. 4 ure sem se aktivno ukravjala z vrtnarskim vzdržljivostnim športom in vrtnine spravila v red. In ker se mi je popoldan takoooo zaluštalo nekaj sladkega sem hitro poguglala in našla odličen recept za sočno pito (ooo, seveda vam bom v naslednjih dneh izdala tudi ta recept). In seveda, dan po težkem treningu je čas za kratek raztek, zato sem tik pred večerom še na hitro smuknila v tekaška oblačila in se za pol urce podala na kratek raztek. 

Sem mislila, da mi bo na teku težko, pa sploh ni bilo. Prav uživala sem, a danes. Ojoj, ojoj. Na planu je pisalo 22 km v lahkotnem tempu. Pa nisem bila prepričana, da bom zmogla. Prvih 6 km je bilo težko težkih, nato se je na pol okamenelo telo sprostilo in zalaufalo, bati so se namazali in je zletelo, a po 16-tih km so noge rekle dosti je in kot megla sem se odvlekla do doma. 

Ja, včasih so res naporni ti teki, a jutri je pavza in vem, da bo v torek vse lažje. Noge bodo ponovno spočite in spet bo letelo kot namazano. A če hočeš napredovat, je potrebno včasih tudi malo potrpeti. A ne?

V SVETU BUČ

Ne vem, zakaj so se mi ob misli na naslov današnje objave po glavi vrtinčili besedni sklopi, kot so slastna pojedina, olična jed, to morate probati!, okusni makaronov obrok, ... skratka, vse kar je povezano z okusno, odlično in njami. 

Pa sem pomislila. Ej, kako sem bedna, saj vedno kadar objavim kakšen recept zraven napišem mmmmm, dobro, probajte,  slastno, itd, itd.

A čakaj malo, pa saj to je vse res! Res je, da vse kar zapišem, poslikam in objavim probamo in res je, da je vse kar zapišem, poslikam in objavim tudi resnično dobro, odlično, ma neeee  - slastno.

In ker nas je tokrat mati zemlja izdatno obdarila z bučami vseh vrst in oblik, in ker sem tako kot vedno morala skuhati večerjo v najkrajšem možnem času, in ker imamo radi buče, pa testenine tudi, sem tokrat sčarala tole:

TESTENINE Z BUČNIM PESTOM

Sestavine:

• testenine poljubne oblike
• 1/2 čebule
• kos buče
• bučna semena
• oljčno olje
• parmezan
• bazilika
• sol
• kajenski poper

Najprej sem izbrala bučo in odrezala večji kos.

Kos buče sem očistila in olupila.

Z nožem za lupljenje sem bučno meso spremenila v bučne rezance.

Nato sem očistila in na tanko narezala plovico čebule.

Čebulo sem prepražila na oljčnem olju, ter dodala bučna semena.

Ja, terilnik sem vzela zato, ker sem najprej mislila semena nekoliko zdrobit, pa sem ugotovila, da tole drobljenje ni neka strašna finta in sem uporabila kar cela semena. 

Skratka, čebulo sem prepažila, ter dodala bučna semena, katera sem nekoliko popražila skupaj s čebulo. 

Vmes sem pripravila baziliko in parmezan.

Čebuli in bučnim semenom sem dodala bučne rezance, jih solila in poprala, ter jih na hitro podušila - tako da so skupaj padli. 

Nato sem ugasnila ogenj, dodala baziliko in parmezan, premešala in počakala, da so se skuhale testenine.

Najprej sem razmišljala, da bi pesto zamešala z rižem ali pa mogoče s kuskusom, pa sem se na konsu odločila za polžke.

Tako pa je izgledala končna jed. 

OOOOODLIČNA!

NOVO NA POLICAH!

Jutri nas bo na policah dočakala nova - že 12. revija TEK PLUS. 

V njej bomo lahko prebrali:

• Predstavitev 16-ih najbolj popularnih tekaških copat za tekmovanja
• Intervju z Davidom Plešetom, najboljšim slovenskim triatloncem
• Nasveti pred Ljubljanskim maratonom
• Zaključni plan treningov za Lj. maraton
• Tokrat malo bolj zabavni in malo manj tehnični članki Grege Hočevarja
• Kar šest reportaž
• In še mnogo več

NE SPREGLEJTE!

p.s.
fotografija pa je moj prispevek k reviji.

ZDRAV KRUH

Kruh ima na slovenskih jedilnikih že od nekdaj izredno pomembno vlogo. Ne le kot prehrambeno živilo, ampak tudi kot statusni simbol. Nekdaj je veljalo, da so bel kruh jedli samo bogataši, dandanes pa pogosto slišimo, da bel kruh jedo tisti, ki si bolj zdravega ne morejo privoščiti. Če želimo jesti bolj zdrav kruh, se raje odločitmo za katero izmed naslednjih vrst kruha:

Polnozrnati kruh

Polnozrnati izdelki postopoma dvigujejo nivo sladkorja v krvi in nam dlje časa dajejo občutek sitosti. Poleg pomembnih vlaknin (te znižujejo nivo holesterola in izboljšujejo prebavo), ki jih vsebujejo, pa polnozrnat kruh vsebuje tudi vitamin E, vitamine skupine B ter nekaj pomembnih mineralov, kot so cink, mangan, magnezij, baker in železo. 

Pirin kruh

Pirin kruh je bogat z vlakninami, ima pa tudi več beljakovin kot bel kruh in manj škroba. 

Koruzni kruh

Koruzni kruh vsebuje kar za 18 odstotkov več beljakovin kot navadni pšenični kruh in veliko antioksidantov, kot so betakaroten, zeaksantin, lutein in druge karotenoide, ki vplivajo na dober vid. 

Rženi kruh

Velika prednost rženega kruha je ta, da vsebuje več vode, zato dlje časa ostane svež. Je bogat z vitamini skupine B in magnezijem. Spodbuja tudi razvoj mlečnokislinkih bakterij, ki preprečujejo težave s črevesjem.

Ovseni kruh

Ovseni kruh je bogat s topnimi vlakninami in rudninami, manganom, selenom, magnezijem in žželezom. Ovseni kruh pomaga vzpostaviti zdravo stanje v debelem črevesju in razstruplja telo. Predvsem zato, ker ovsena zrna vsebujej nenasičene maščobne kisline .  Ovseni kruh je bogat tudi z vlakninami, ki znižujejo holesterol in krvni sladkor.

Ajdov kruh

Ajdov kruh vsebuje vse bistvene aminokisline, pa tudi nekaj magnezija, mangana in vitamine skupine B. Največ pa ima flavonoidov, ki varujete ožilje. Aljda je priporočljiva tudi za razstrupljanje telesa.

Ječmenov kruh

Ječmen ima veliko rudnin, kot so selen, magnezij in baker, ter veliko tistih vlaknin, ki znižujejo količino holesterola.

Kisli kruh

Kisli kruh je gost, nizek in bolj vlažen. Tako kot rženi kruh ostane dlje časa svež in ravno tako spodbuja razvoj mlečnokislinskih bakterij, ki uravnavajo deovanje debelega črevesja.

Če kupujemo zdrav kruh v trgovini, se moramo pozanimati, če ne gre zgolj za obarvan bel kruh, posut z zrnjem. Takšen kruh namreč ni nič boljši od drugih vrst belega kruha na policah. 

Najbolje pa je, da kruh spečemo kar sami. Mmmm, ni boljšega kakor domač polnozrnati kruh s slastno domačo marmelado. Figovo.

NAPOR VPLIVA NA PREBAVO

Tako pravijo zapisi:

Več kot 80 % tekačev naj bi se vsaj enkrat v življenju srečalo s prebavnimi motnjami, kot so zgaga, bolečine v trebuhu, slabost, bruhanje, diareja. Vzroki zanje so različni, ne pa tudi povsem jasni, vsekakor pa lahko sami vplivamo na prehranske vzroke.

Telesna aktivnost ima svoje fiziološke zahteve, ki med drugim povzročijo spremembe razporeditve krvi po tkivih. Prioriteta postanejo delujoče mišice in ohranjanje "razgrete" krvi v podkožju. Posledično se zmanjša pretok krvi skozi prebavila, s tem pa se okrni njihovao delovanje. Na pojav prebavnih motenj vplivajo tudi vrsta, trajanje in intenzivnost telesnega napora. Med vsemi športniki prebavne motnje najpogosteje pestijo tekače, najverjetneje zaradi vertikalnega gibanja črevesja, do katerega prihaja med tekom. Dlje kot traja napor, intenzivnejši ko je, več je mojžnosti za nastanek omenjenih motenj. Prebavnim motnjam naj bi bile bolj podvržene ženske, prav tako naj bi pogosteje kot starejši, o prebavnih motnjah poročali mlajši športniki. Velja tudi, da je boljša natreniranost povezana z manjšo pojavnostjo prebavnih težav.

UŽIVANJE HRANE IN NAPITKOV

Z uživanjem hrane in napitkov med dolgotrajnim telesnim naporom, kot je tek, želimo telo preskrbeti s tekočino in energijo, vendar lahko po drugi strani s tem le še dodatno obremenimo prebavni sistem. Dehidracija je eden izmed najpomembnejših vzrokov za nastanek tako prebavnih motenj med športno aktivnostjo, kot tudi resnih zapletov, ki se lahko končajo z odmrtjem črevesne sluznice. Telesna aktivnost povzroči zmanjšan pretok krvi skozi prebavila, ki se lahko zaradi dehidracije še dodatno zmanjša. Slaba prekrvavljenost črevesa lahko v hudih primerih povzroči tudi poškodbe tkiv. Izpostavljeni so predvsem ultratekači in maratonci, ki tekmujejo v vročih in vlažnih razmerah, kjer prihaja do velikih izgub telesne tekočine in je zato ustrezno nadomeščanje še toliko bolj pomembno.

Zaradi narave teka in hitrega dihanja je uživanje tekočine med tekom oteženo. Pitje med športno aktivnostjo je zato veščina, ki se jo moramo priučiti. Priporočljivo je, da tekočino uživamo večkrat in v majhnih količinah. Na splošno naj bi zaužili od 500 do 1000 ml vode na uro, kar je močno odvisno tudi od okoljskih razmer in lastnosti posameznika. Količina skupne zaužite vode, pa ne sme nikoli preseči količine tekočine, ki se izgubi z znojenjem. 

Individualne ocene potreb lahko najlažje izvedemo med treningom s tako imenovanim kopalniškim testom:

Pred športno aktivnostjo se stehtamo z minimalno količino oblačil (teža 1) in enako storimo takoj po končani aktivnosti (teža 2). Izračunamo spremembo teže (teža 1 – teža 2) kateri prištejemo količino med aktivnostjo zaužite tekočine (v litrih) ter odštejemo ocenjeno količino morebitno izločenega urina (v litrih). Dobljeni rezultat predstavlja količino med aktivnostjo nastalega znoja. Pri dolgotrajnih aktivnostih se te izgube tolerirajo do 2 % telesne teže, saj se teža zmanjša tudi na račun drugih dejavnikov, npr. porabljenih energijskih zalog. Če količino nastalega znoja delimo še s časom trajanja aktivnosti (v urah), nam bo znano koliko tekočine na uro bomo morali v podobnih okoliščinah zaužiti naslednjič, da se bomo izognili dehidraciji.

(se nadaljuje)

JESENSKA NEŽNOST

Letošnja zimska kolekcija bo očitno elegantna in nekoliko bolj nežna. Takšne so mi v tem trenutku zelo všeč.

 

TEK PO ŠTIRIDESETEM

Nad časom nimamo moči. Tako kot zvezde potujejo skozi vesolje, mi potujemo proti koncu življenja To je kot neka skrivnostna črna luknja, za katero ne vemo, kdaj in kje bomo vstopili. Tek je eden od dejavnikov, s pomočjo katerega potovanje lahko postane bolj zanimivo in spodbudno.

Čeprav ne vemo, kako dolgo bomo živeli, lahko vplivamo na sam proces staranja. S pomočjo zdravih življenjskih navad imamo več možnosti za dolgo življenje, hkrati pa tudi temeljito izboljašamo kvaliteto življenja.

Na kaj moramo biti pozorni tekači v procesu staranja: nekoliko počasnejši začetek teka zjutraj, nekaj več vnetij in bolečin, počasnejša rehabilitacija pri poškodbah. Mnogi poskušamo ta mejnik prebroditi brez slabih slutenj in prepričani smo, da je življenje lahko zanimivo tudi po štiridesetem in da nam telo lahko pri teku še vedno zelo dobro služi, če zanj dobro skrbimo.

Strokovnjaki ugotavljajo, da ko se začenjajo kazati znaki staranja, telo po napornem treningu potrebuje daljši čas za regeneracijo. Ni nujno, da so časi pri treningu hitrosti po 45. Letu dosti slabši, kot takrat ko smo bili mladi, a za tem smo še nekaj dni bistveno počasnejši.

Prednost, ki jo prinašajo zrela leta je, boljša koncentracija. Sposobni smo prenašati večje napore na vseh življenjskih področjih. Usmerjeni proti cilju, potiskamo telo preko ovir, dokler nas ne premaga utrujenost. Iz našega telesa znamo sedaj iztisniti več kot prej – zato hitreje podležemo poškodbam. Bolj smo utrujeni ob poškodbi, več časa potrebujemo za regeneracijo. Povavadi smo ve teh letih bolj podvrženi strusu od dela, družine idr., kar še poveča težave pri teku in podaljša čas okrevanja.

Tekaški trenerji predlagajo, da z leti oblikujemo program tako, da bo po naporenm treningu sledilo več lažjih treningov. Prav tako verjamejo, da ima prenajedanje in uživanje težke, mastne hrane negativen vpliv na rezultat. Z leti postaja količina počitka in uživanje lahke hrane vedno pomembneje.

Ko opazujemo kazalec na uri našega življenja, lahko izberemo med poslabšanjem stanja, kot posledico zanemarajanja telesa ali pa vzamemo kontrolo nad zdravjem in življenjem v svoje roke. Obstaja na tisoče zgodb, kjer pomembno vlogo igra pogum. Vsak, ki se je odločil za to ima psihološko prednost v boju z leti. Ni potrebno, da samo sedite in pustite, da se stvari z leta v leto poslabšujejo. Izbira je popolnoma vaša.

POSLADKAJMO SE

Zbudili smo se v prelepo sobotno jutro. Na nebu je par oblačkov in jesensko jutranje sonce. Mnogi boste dan preživeli v naravi. Sama bom po dolgem času vikend preživela doma, uredila vrt, zalila rože, oprala perilo in postorila ostale nujne gospodinjske aktivnosti. Oooo, seveda bom dan izkoristila tudi za tek. Bliža se sklepna faza treningov za maraton, ki me čaka konec oktobra, zato imam danes na planu kratek 40 minutni raztek, jutri pa dooolgi tek. 36 km, na izi.

A preden to vse postorim, bom poskrbela še za posladek, ki nas bo čakal po kosilu. To bo bučni kolač, ki smo si ga privoščili že pred par dnevi, ko smo imeli pravo bučno pojedino (bučno juhico in bučne polpete). Tako sem ga pripravila:

ZDROBOV BUČNI KOLAČ

Sestavine:

• 1 šalica pšeničnega zdroba
• 1 šalica sladkorja
• 1 šalica mletih orehov
• 1 šalica mleka
• 1/2 šalice olja
• 2 žlici ržene moke
• 2 jajci
• 1 pecilni prašek
• 1 vanili sladkor
• naribana buča

Vse sestavine zmiksam in maso vlijem v namaščen pekač. Pekač postavim v segreto pečico in pečem približno eno uro pri 180 stopinjah.

Nastane takšen okusen, sočen zalogajček.